虽然低热量饮食可以保证快速减肥，但它们一定会让你感到饥饿，能量不足，而且很可能缺乏许多必需的营养素。根据你的独特需求，2000卡路里的膳食计划可能是一个更可持续的方法，为你提供你需要的所有营养，同时你朝着可持续和安全的减肥目标努力。
你可能会注意到包装食品上的营养标签是基于2000卡路里的建议膳食摄入量，但这并不意味着每个人每天都需要2000卡路里。话虽如此，对于大多数成年人来说，这个量正好处于保持健康体重的中间位置。
继续往下读，看看一份2000卡路里的膳食计划是否适合你的减肥目标，并获得一天的膳食样本，完整的食谱，帮助你开始。
虽然你确切的卡路里需求取决于许多因素，包括你目前的体重、性别、活动水平和年龄，但《美国人膳食指南》根据性别和年龄列出了平均卡路里需求，以帮助你开始。
31至59岁的成年人:大多数女性每天需要1600到2200卡路里，而男性每天需要2200到3000卡路里。
19至30岁的年轻人:卡路里需求更高，女性每天需要1800到2400卡路里，男性需要2200到3000卡路里。
这意味着2000卡路里的饮食可能适合许多男性和女性，尽管根据你的独特需求和活动水平，你可能需要多一点或少一点。
多么营养密集的1500卡路里一天的饮食是什么样子
为了减肥，你必须减少卡路里，这意味着你燃烧的卡路里比你吃的要多。这可以通过少吃、增加体育活动或两者结合来实现。
研究表明，对于大多数人来说，每天减少300到600卡路里的热量摄入（或将减少的摄入与增加的能量消耗结合起来）可以导致每周体重减轻0.5到1磅。
在确定你自己的卡路里赤字时，考虑《美国人膳食指南》中推荐的每日卡路里范围。摄入太少的卡路里会使你难以满足你的营养需求，这是不建议的。如果你不确定正确的方法，咨询注册营养师或医生提出一个安全和可持续的减肥计划。
多么营养密集的1200卡路里一天的饮食看起来
早餐(489卡路里):简易火鸡-甘薯早餐哈希(422卡路里)和一片桃子(67卡路里)
早餐(183卡路里):巧克力可可
坚果香蕉奶昔
午餐（517卡路里）：蔬菜金枪鱼融化（347卡路里），冬南瓜汤（150卡路里），小胡萝卜（20卡路里）
下午小吃(225卡路里):脱脂希腊酸奶（5盎司），覆盆子（?杯）和切碎的核桃（?盎司）
晚餐(586卡路里):黄油烤鲑鱼和芦笋
早餐的热量在400到500卡路里之间。
示例早餐:
一个桃子，切片（67卡路里）
虽然这种489卡路里的早餐符合2000卡路里的饮食，但它的蛋白质和纤维的组合有助于让你感到饱腹感和满足感。这道菜的特色是红薯、青椒、火鸡香肠和鸡蛋，提供26克蛋白质，以及平衡的健康脂肪和复合碳水化合物。
早餐最后吃一个多汁的桃子是一种完美的甜食，它能增加2克纤维和13%的维生素C。
其他早餐建议:
健康丹佛煎蛋卷和一片酸面包片（468卡路里）燕麦片配花生酱和香蕉和两个鸡肉香肠
三文鱼、芦笋、山羊奶酪和香蕉炒蛋（433卡路里）
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零食的热量在150到250卡路里之间。
零食样本:巧克力椰子香蕉奶昔(183卡路里)
冰沙是一种方便的上午零食，有助于抑制饥饿感，增加每日营养摄入量。这款巧克力椰子香蕉奶昔的热量不到200卡路里，尝起来像甜点，同时还含有希腊酸奶中的益生菌和蛋白质，以及香蕉中的纤维和钾。
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午餐的热量控制在450到550卡路里之间。
午餐:示例
蔬菜金枪鱼融化(347卡路里)冬南瓜汤(150卡路里)2盎司小胡萝卜(20卡路里)
一个典型的金枪鱼三明治在加入鹰嘴豆、辣椒、洋葱和芹菜后营养得到了提升。另外，我们把蛋黄酱换成了希腊酸奶和第戎芥末的混合物。搭配冬南瓜汤和一把小胡萝卜，这顿饭令人难以置信的饱腹感和营养丰富，每天增加517卡路里。此外，它是维生素a和C的重要来源，南瓜和鹰嘴豆中富含纤维。
如果你在外面吃午餐，或者时间不够，你可以在周末做一大批金枪鱼沙拉和汤，作为一周的午餐。
其他午餐建议:
加蔬菜和鸡肉的乳酪馅饼和一杯1%的牛奶(501卡路里)卡普瑞斯三明治和烤炸薯条(490卡路里)烤凯撒沙拉和一杯葡萄(472卡路里)
减肥的80个健康午餐点子
用这种零食来充实你的一天。150到300卡路里的热量可以帮助你达到目标。
零食样本：5盎司的脱脂希腊酸奶，半杯覆盆子和半盎司碎核桃（225卡路里）
一份酸奶蛋糕是完美的下午零食，可以帮助你撑到晚餐时间，帮助你满足一天的卡路里、蛋白质和纤维目标。希腊酸奶富含蛋白质和益生菌，而覆盆子则是富含纤维的水果。在上面加一些切碎的核桃，增加omega-3脂肪酸和令人满意的嘎吱声!
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晚餐的热量控制在500到600卡路里之间。
晚餐样本:黄油烤鲑鱼和芦笋(586卡路里)
用一顿简单的黄油烤鲑鱼和芦笋餐来结束你2000卡路里的一天。虽然这顿饭的脂肪含量较高，但它富含omega-3脂肪酸DHA和EPA，对炎症、胆固醇、血压和胰岛素抵抗有积极影响。此外，这顿饭中的健康脂肪令人难以置信地满足，帮助你整个晚上都保持饱腹感，而不是深夜吃零食。
其他晚餐建议:
蜂蜜芥末酱三文鱼配烤芦笋和酥脆迷迭香土豆（520卡路里）烤牛腩牛排配墨西哥辣酱和热玉米玉米饼（500卡路里）香草烤鸡配根茎蔬菜和帕尔马干酪烤西兰花（520卡路里）
为了减肥，晚餐应该摄入多少卡路里?
2000（早餐489份+零食183份+午餐517份+零食225份+晚餐586份）
2000卡路里的饮食可以有效地维持或减轻体重，但重要的是要了解你自己的卡路里需求，以达到你的目标。这个2000卡路里的膳食计划是营养密集的一天的一个例子，包括三餐和两顿零食。个性化的指导，咨询医生或营养师制定一个健康和可持续的减肥计划。
