“从沙发到5K”项目已经让很多人开始跑步。它从少量的跑步开始，有一个容易坚持的结构，你毕业时有能力完成一个普通的比赛距离。但是这个计划也有它的缺点，而且它并不是成为跑步者的唯一方法。在你尝试之前，以下是你应该知道的——特别是如果你已经开始尝试了，并且觉得它不适合你。
最初发表在现已关闭的coolrunning.com网站上，现在阅读Couch to 5K的最佳地点是这里，来自英国国家卫生服务机构。你可以从这个页面下载一个应用程序，或者寻找任何一个沙发到5K的应用程序或播客来为你分解它。这里也有一个书面版本。你可能会发现一些应用程序的时间表略有不同，所以如果你想要原始时间表，请检查你是否找到了一个九周的版本。
基本上，有九周的步行跑训练。每周跑步的时间越来越长，散步的时间越来越短。例如，这是第一周的第一次锻炼：“……你将以轻快的5分钟步行开始。之后，你将交替进行1分钟的跑步和1.5分钟的步行，总共20分钟。”到第四周，你的一些跑步时间是5分钟。到第6周，你每天跑步25分钟，没有任何散步休息。
最后一周，你可以跑30分钟。一些更快的初学者可能能在30分钟内跑完5公里，但这不是必需的。如果你能跑30分钟，你绝对是一个跑完5公里距离的人。有些人选择跑5公里赛跑来“毕业”，不管这可能需要多长时间。
像从沙发到5公里这样的跑步/步行项目对他们来说有很多好处。许多终身跑步者（包括我自己！）通过这个项目或类似的项目养成了这个爱好。在我们谈论它的缺点之前，这里有一些为什么它对那些成功的人有用的原因。
Couch to 5K最好的一点是它是平易近人的。如果你以前试过跑步，在一两分钟内就累坏了，不用担心！第一周的训练只要求你每次跑一分钟。你可以这么做。
定时的休息间隔也有帮助。你很快就会发现，你不可能在一分钟内让自己全力以赴，然后在走了一分半钟后就准备好再走一次。所以你要学会放慢速度。
理想情况下，这个程序会教你正确的节奏。当你开始第6周的训练时，要求你连续慢跑25分钟，你会想“好吧，我上一次跑步只跑了两次10分钟，中间只休息了一会儿。”如果我稍微慢一点，我就能做得很好。（事实并非总是如此，但我们将把这个批评留到下一节。）
跑步比步行或骑自行车对身体的伤害更大，刚开始跑步的人如果跑得太快，经常会小腿或膝盖疼痛。跑步/步行计划是一种合理的增加跑步量的方法，同时养成持续跑步的习惯（每次30分钟左右，每周三次）。
另一个好处是，使用程序可以将你的注意力从“我有多快？”或者“我真的是个跑步者吗？”到“好吧，只要熬过下一轮就行了。”如果你想在任何事情上取得进步，你必须相信这个过程，任何好的程序都会给你一个具体的方法来做到这一点。
从沙发到5公里是跑步的一个跳板。九周后，你应该可以把这个项目抛在脑后了。但是有太多的人发现自己被困在了这个项目中，认为他们无法继续前进并完成它。
这就是我所说的程序“不起作用”的意思。Couch to 5K的目标并不是让你跑一场5K比赛，尽管这是庆祝完成这个项目的一个很好的方式。相反，Couch to 5K（或任何其他跑步步行初学者项目）的目的是教你成为一名跑步者。但它经常在这个任务上失败。
人们经常在完成这个项目后仍然不能以轻松的慢跑速度跑步，并认为他们有问题。也有一种情况是永远不会完成它；我曾见过一些人反复地重复第四周，因为他们害怕在第五周连续跑20分钟。
这就是为什么我不总是建议新手跑5K的原因。它往往最终教你的是与你作为初学者需要学习的相反的东西。只有当你认为你可以抵制陷阱的时候才去做，我将在下面解释：
当你必须跑然后走的时候，很自然地在跑步中冲刺，在散步中恢复。人们通常认为这个项目是为了提高你的有氧能力，这样你第一天的冲刺配速就会变成你最后的长跑配速。
但事实并非如此！你的心血管系统适应不了那么快。你完成30分钟跑步的方法是比你在那一分钟的间歇跑得慢。如果你不学会慢下来（几乎每个刚开始跑步的人都需要慢下来），你只会把你的头撞到比喻的墙上。
浏览任何C25K论坛，你会发现人们谈论他们如何“不得不”重复某些周，或者他们如何“不能”完成给定周的所有跑步间隔，甚至是第一周。这就是你不学会慢下来的结果。
如果你第一次在W1D1上跑一分钟，你将无法及时恢复来进行下一次跑步。这并不是说你不能跑第二段间歇，而是你没有为此做好准备。也许你在前三到四周通过间歇跑步，但当跑步时间变长时，这种策略就失效了。如果你一直失败或退出C25K，这可能就是原因。
由于C25K的目标是让你多跑少走，人们开始关注他们在跑步过程中是否走了，走了多少。并以此来评判自己。在现实生活中，当人们穿过马拉松终点线时，没有人会拦下他们，问他们走了多少分钟。如果你以跑步或慢跑的速度跑完这段距离，你就跑完了这段距离，即使当你到达一座大山或喝水时你需要走路。
作为一个初学者，你最不需要的就是这样的想法：调整你的步伐来节省精力在某种程度上是一种失败。你肯定不希望在完成5公里长跑后，因为走了一点路而觉得自己做得不对。散步休息是一个有用的工具。最好保持这样的观点：只要你在运动，你就根本没有“休息”。
所以这个项目可以让你从完全未经训练的——坐在沙发上——跑5公里，或者大约3英里。酷。但是，许多C25K爱好者忽略了一个概念：当跑步者谈论“5K”时，他们指的是一场比赛。比赛不同于跑步训练。
假设你是一个普通的跑步者。你可以在任何你喜欢的时间进行轻松的5公里（3.1英里）跑步训练。假设这通常需要35分钟。在做了这些之后，你可能会报名参加当地的5公里长跑比赛。你交报名费，买件t恤，或者为慈善机构筹款。你在起跑线上排队，因为这是一场比赛而不是训练日，你强迫自己比平时的训练跑得更快。你的心率飙升。你气喘吁吁。当你加快速度冲过终点线时，你的腿在燃烧。时间：30分钟。地狱耶!你的比赛真棒。
那就是跑5公里。这就是跑步者说他们跑了30分钟5公里的意思。这并不是说他们每次训练都要在30分钟内跑完5公里。
但C25K跑者（老实说，还有很多初学者）通常只关注5K距离，并把他们跑5K的时间作为他们训练的衡量标准。你不应该把跑步训练当成比赛。这就像试图通过一遍又一遍地考试来获得更好的成绩一样。学生需要打开书本学习；跑步者需要以训练配速进行训练。
这可能是我对C25K的流行最大的不满：它已经成为学习跑步的代名词，甚至是跑步。
许多C25K跑步者的进步感与应用程序有关，而不是一般的跑步。如果你试过C25K，却坚持不了一周，或者你毕业了，却为自己跑得慢而难过，你可能会认为你只是讨厌跑步，或者你注定不擅长跑步。
但C25K只是众多运行程序中的一个。你可以用另一种方式开始。（稍后会详细介绍）此外，当你完成后，你可以放弃它。
我看到很多人跑完25公里，然后认为下一步是再跑25公里，但速度更快，或者寻找一个类似的跑走计划，让他们达到10公里。但这不是重点！C25K的整体理念就是成为一个入口坡道。一旦你可以连续跑30分钟，你就可以出去，每周跑几次几英里。你可以开始增加跑步的长度或次数，因为毕竟，你现在是一名跑步者！快跑！
你现在可以为任何你想要的目标选择一个训练计划。这可能是跑10k -这是一个很好的初学者计划，从每周三次2到3英里的跑步开始-但它也可以是一个中级水平的计划，训练更快的5K时间。有很多跑步者，包括大学和专业的跑步者，他们擅长短距离和中距离。他们不会一遍又一遍地跑25公里；他们使用其他更适合他们目标的培训项目。
好的，你还能做什么？
首先，虽然节目很棒，但一开始不参加也没关系。你完全可以出门半小时（或者任何你觉得合适的时间），然后随着心情的变化跑或者走。我们在这里有一篇文章将其解释为“直觉跑步”，但很多跑步者都是这样开始的，从来没有给它起过名字。
你可以自己跑步，阅读一些关于跑步的知识，然后决定你接下来想做什么。希望你会遇到这样的想法：持续跑步的关键是放慢速度，不要经常上气不接下气。还记得我说过我开始做一个类似c25k的项目吗？大约一个月后——我向你保证，在我生命的这个阶段，我并不健康，也不擅长运动——我意识到，随着间隔时间的延长，我跑得越来越慢，我想知道，如果我慢跑得足够慢，我是否能在不停下来走路的情况下走完我平时跑步的路线。我做到了，并且在我之前从未跑过超过5分钟的情况下，连续跑了20到30分钟，这让我自己感到震惊。
一旦你解开了这个小顿悟，你就可以按照你喜欢的任何时间表运行了。如果你偶尔需要散个步，那就散个步。我的第一场比赛是10公里，我有很多次30秒的步行休息，当我意识到我跑得太快的时候，我只是为了喘口气。我还是以（对我来说）相当不错的时间结束了比赛。
好了，准备好参加节目了吗？好消息是：有很多这样的选择，你可以选择那些对你的时间表和目标有意义的。哈尔·希格顿（Hal Higdon）的计划是免费的（如果你愿意，也可以在一个有免费和订阅层的应用程序上使用）。这是他的新手基地建设计划，这将成为C25K的绝佳选择。第一周有两次1.5英里的跑步，一次30分钟的步行和两次3英里的跑步。当我们的总编辑梅根·沃尔伯特想要学会喜欢跑步时，她就是这样开始的。你可以在跑步的同时增加尽可能多的步行休息。
或者你已经从C25K毕业，想要更进一步。这种中间的5K计划增加了一些速度训练（在跑道上快速跑几圈，中间休息一下），同时保持大多数跑的短而轻松，并在周末延长一次跑的时间（最后跑到7英里）。
还有无数其他的项目。如果你有一个健身追踪器，比如Garmin或Coros手表，它可能有定制的跑步计划，你可以遵循。Runkeeper和耐克跑步俱乐部（Nike Run Club）等应用程序也有虚拟教练来指导你，如果你正在制定自己的计划，它们还提供一次性锻炼，可以将各种训练混合起来。
COROS PACE 3运动手表GPS，轻便舒适，17天电池寿命，双频GPS，心率，导航，睡眠跟踪，训练计划，跑步，自行车和滑雪(白色尼龙
别忘了当地的跑步俱乐部。你当地的路跑者俱乐部或跑步商店可能有一个小组一起训练。他们可能会帮你找一个教练，或者给你提供一个你可以遵循的书面计划。花时间和其他跑步者在一起也是一种学习跑步训练的来龙去脉的好方法，而不是在你从头开始的时候自己弄清楚所有的事情。
