英国目前有1300万女性正处于围绝经期或更年期，对许多人来说，她们所经历的症状——包括潮热、脑雾和焦虑——对她们的生活产生了重大影响。
英国特许人事与发展协会(Chartered Institute of Personnel and Development)的一项调查发现，约53%的更年期女性不得不休假。但是像多吃植物性食物这样简单的事情会有帮助吗?
伦敦国王学院(King’s College London)和科学与营养公司Zoe的一项研究表明，每周食用30棵植物可以显著减少潮热、抑郁、体重增加、性欲低下和情绪波动。
这里，营养学家里安农·兰伯特研究了证据。
近年来，“植物性饮食”一词已经成为一种常见的说法，但它的含义已经可以与素食主义互换，而事实上，这个词包含了更广泛的饮食选择。
简而言之，以植物为基础的饮食意味着多吃植物，少吃动物产品，目的是从植物和天然食物中获得你所需的大部分营养。这不仅仅指水果和蔬菜，还包括坚果、种子、全谷物、豆类和豆类。
遵循植物性饮食比你想象的要容易。追求包含颜色、种类、味道和质地的天然食物，远离超加工的便利选择。
在世界各地，人们对饮食如何促进女性衰老的研究越来越感兴趣。研究发现，富含全植物性食物的饮食与减少更年期症状有关。此外，研究表明，坚持地中海饮食可以减轻更年期后常见的健康问题，如高胆固醇、低骨密度和增加的乳腺癌风险。
虽然需要更多的研究来得出明确的结论，但现有的证据表明，采用富含天然植物性食物的饮食没有害处。
地中海饮食富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和健康脂肪，有利于整体健康，并可能缓解一些更年期问题。
2022年一项关于饮食和更年期妇女的研究表明，遵循地中海饮食对减轻症状有益。具体来说，食用豆类，如豆类、豌豆和小扁豆，与轻微的身体症状有关，而发现特级初榨橄榄油可以减轻心理症状。
地中海饮食注重全植物性食物、瘦肉蛋白和健康脂肪，它们共同支持肠道健康和整体健康。通过专注于丰富多样、营养丰富的饮食，女性可以帮助缓解与更年期相关的一些激素变化和症状，同时还能促进长期健康。
虽然需要更多的研究来充分了解饮食和更年期之间的关系，但采用均衡和营养的饮食，如地中海饮食，可能是控制更年期症状和促进生命这一阶段整体健康的宝贵工具。
许多植物性食物含有植物雌激素，这是一种天然化合物，被认为有助于缓解更年期的一些症状，包括潮热。植物雌激素与体内的雌激素受体位点结合，像自然产生的雌激素一样起作用。植物性食物，如豆浆、亚麻籽、豆腐、豆豉、味噌和南瓜子都是很好的来源。
围绕大豆的研究基本上是积极的，人们相信大豆对更年期的女性特别有益。到目前为止，研究主要集中在一种叫做异黄酮的植物雌激素上，它存在于大豆和大豆食品和饮料中。
科学家们还不清楚确切的机制，但异黄酮似乎能产生微弱的类似雌激素的作用，而不会影响雌激素水平。大豆异黄酮与人类雌激素的化学结构略有不同，并以不同的方式影响人们。有些人可能会经历轻微的雌激素样作用，比如不太严重的潮热，而另一些人则没有感觉。
建议每天吃两份大豆，提供50毫克的异黄酮，以感受其益处。你可以在100克大豆肉末、100克毛豆或250毫升大豆饮料加200克大豆酸奶中找到这种成分。在亚洲国家，这些食物吃得更多，据报道，与西方国家的女性相比，女性出现的盗汗、阴道干燥和潮热等更年期症状更少。
有趣的是，有些人吃豆制品时会产生一种叫做马酚的抗氧化剂化合物，有证据表明，增加马酚可以改善更年期症状。
我们知道，较高水平的女性性激素雌激素和黄体酮可以改善肠道中有益细菌的多样性，这对整体肠道健康有积极影响。然而，这意味着更年期激素水平的波动可能会随着年龄的增长而影响肠道健康。随着雌激素水平的下降，女性可能会注意到肠道功能的变化，并出现腹胀、不适和排便习惯改变等症状，这凸显了在这一过渡阶段支持肠道健康的重要性。
良好的肠道健康也有助于保持雌激素水平平衡，这可能有助于减少更年期症状。在一项针对17000名更年期妇女的研究中，那些从蔬菜和水果中摄入更多纤维，并在饮食中加入大豆的人，与对照组相比，潮热减少了19%。
这表明富含纤维和植物雌激素的饮食可以在控制更年期症状方面发挥重要作用。
摘自《植物科学》《营养:如何增强植物的力量以获得最佳健康》，作者:里安农·兰伯特(Dorling Kindersley出版社，20英镑)
