肌肉的增加是来之不易的，但不幸的是，它们不是永久的。生活可能会妨碍你的正常锻炼，无论是由于假期、受伤还是繁忙的日程安排。如果你想知道如果你停止力量训练，你的肌肉会以多快的速度流失，答案并不简单——但是一旦你停止挑战你的肌肉，时钟就会开始滴答作响。
肌肉萎缩或肌肉组织的丧失比大多数人意识到的要早。研究表明，如果不进行力量训练，你的肌肉会在一周内失去大小和力量。肌肉损失的发生是因为你的身体不再有理由维持它努力建立的额外肌肉组织。年龄，活动水平，甚至营养都会显著影响这一过程的展开速度，使其成为一种高度个性化的体验。
作为一名教练，我亲眼目睹了肌肉损失的范围。一些客户在短暂的休息时间内就能出奇地保持肌肉质量，而另一些人则在几周内遭遇挫折。关键的区别往往在于他们如何安排休息时间——他们是否保持活跃，保持均衡的饮食，以及管理压力。
在这篇文章中，我们将探索肌肉萎缩的科学，勾勒出肌肉损失的时间表，并分享可操作的技巧，让你在休息期间保持来之不易的收获。
不进行力量训练要多长时间才能减掉肌肉？肌肉损失的科学：为什么你的收获不会永远持续下去在训练休息期间减少肌肉损失的建议
肌肉减少的时间各不相同，但大多数人会在停止抗阻训练的两到三周内开始失去肌肉质量和力量。
虽然一些研究表明，在极端情况下，肌肉损失会在短短一周内发生，但也有研究表明，这种情况可能会持续长达三周。发表在《运动医学》（Sports Med）杂志上的一项研究发现，受过训练的人在没有锻炼的情况下，肌肉质量和力量水平可以维持长达三周。根据《美国医学主任协会杂志》上的一项研究，老年人的肌肉蛋白质合成会随着年龄的增长而自然减缓，他们可能会经历更快的衰退。
促进肌肉生长的#1超级锻炼
作为一名教练，我强调你的训练年龄，也就是你持续锻炼的时间，在这里起着至关重要的作用。如果你已经训练多年，你的身体就能更好地在短暂的间歇期保持肌肉质量。然而，初学者或那些很少进行力量训练的人可能会注意到更快的损失。
这种最初的下降也不仅仅是尺寸强度的下降。神经肌肉适应帮助你的大脑和肌肉有效地沟通，并在你停止训练时减少。这就是为什么休息后即使是简单的动作也会感觉更困难。
减缓肌肉衰老的第一种锻炼
肌肉生长是因为肌肉蛋白质合成（MPS）和肌肉蛋白质分解（MPB）之间的平衡。当你举重时，你刺激MPS，它修复和建立肌肉组织。没有这种刺激，MPS减慢，而MPB接管，导致肌肉萎缩。
发表在《营养》杂志上的一项研究表明，在不运动的情况下，肌肉蛋白质的合成会减少50%，加速瘦肉的流失。此外，荷尔蒙的变化放大了这个过程。当你不运动时，对肌肉生长至关重要的睾丸激素和IGF-1会下降，而分解代谢激素皮质醇会上升。这种荷尔蒙失衡会让你的身体更容易分解肌肉组织来获取能量。
另一个需要考虑的因素是总体的日常活动。即使是少量的运动，如散步或伸展，也可以帮助抵消不运动的影响。没有这些，肌肉损失会变得更加明显，尤其是在缺乏运动的同时营养不良或蛋白质摄入量低。
最大限度地恢复肌肉的11个技巧
如果你计划休息一段时间，或者生活迫使你这么做，这里有一些方法可以让你保住辛苦赚来的钱：
即使你不去健身房，保持适度的运动水平也会有所帮助。体重锻炼、瑜伽或快走都能刺激你的肌肉，使萎缩最小化。
休息时保持高蛋白质摄入量。为了维持肌肉蛋白质的合成，目标是每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。瘦肉、鸡蛋、植物蛋白或乳清蛋白奶昔等食物都能起到作用。
5种最不利于男性恢复肌肉的运动
如果一个完整的健身房不是一个选择，阻力带或轻哑铃可以帮助你保持肌肉活动。研究表明，即使是低负荷的阻力训练也能在失败时保持肌肉质量。
休息时不要暴饮暴食。过多的卡路里加上不运动可能会导致脂肪增加，这可能会使肌肉的减少显得更加剧烈。
当你准备好回来的时候，不要直接投入繁重的工作。从较轻的负荷开始，重建你的神经与运动的联系，避免受伤。
